Kružni trening je stil vježbanja u kojem se krećete kroz nekoliko vježbi (obično pet do 10) ciljajući različite mišićne grupe sa minimalnim odmorom između. On vam daje mogućnost da za kratko vrijeme sagorite kalorije i izgradite mišiće. Uključuje lagani kardio uz niz vježbi za noge, ruke, torzo, leđa i ramena sa malo ili bez odmora. Za njega vam ne treba puno prostora, pa ga možete raditi i kod kuće.
Prednosti ovog vida vježbanja su brojne:
– neće vam biti dosadno da ih radite, zbog brzine prelazak iz jedne vježbe na drugu, što znači da vaš um nema vremena da luta;
– sagorijeva se 30 procenata više kalorija (oko devet u minuti!) u odnosu na uobičajeno vježbanja i nudi više kardio koristi;
– kružni trening koji kombinuje kardio i vježbe snage, „raznijeće“ masnoće u tijelu, odnosno mogu sagorijeti i do 10 kalorija u minuti;
– jačaju mišiće;
– kao i sve vježbe, popravljaju raspoloženje.
Jedan trening može da traje od 10 do 30 minuta (ali i više).
Nakon što se odrade sve vježbe u nizu, napravite malu pauzu, pa ih odradite ponovo. Tri do pet puta, zavisi koliko imate vremena ili kondicije.
Evo predloga jednog sobnog kružnog treninga za početnike.
Vrijeme trajanja vježbanja je 20 minuta.
Prije svakog početka vježbanja potrebno je da se lagano zagrijete.
Spisak vježbi jednog kruga => pogodne za oba pola, pogodne za početak kućnog razmrdavanja i vaše buduće fit forme:
Duboki čučnjevi – 20 ponavljanja (noge, prednja loža, zadnja loža, guza)
Sklekovi – 10 ponavljanja (ako ne možete muške, izvedite ženske, ako ste negdje između s kondicijom, pokušajte da uradite sklekove na 45% naslanjanjem ruku na stabilnu fotelju ili stolicu ili čak sto – ramena, leđa, ruke, grudi i stomačni ako radite muške s poda)
Trbušnjaci – 30 ponavljanja, predlažemo one s podizanjem nogu, a ne s podizanjem trupa
Propadanja – 15 ponavljanja, nađite neku dobro fiksiranu fotelju (tricepsi, ramena)
Izdržaj – 15-20 sekundi, cijelo tijelo.
Posle završenog vježbanja uradite vježbe istezanja.
Napomena: Kružni trening možete raditi više puta nedjeljno. Međutim, kako je trening intezivan, kao opšte pravilo, planirajte da ove vježbe izvodite sa najmanje jednim, ako ne i dva dana odmora između treninga. Tako da je važno i dovoljno odmoriti. Danima kada radite trening nižeg intenziteta fokusirajte se na nežne aktivnosti kao što su joga, kardio, biciklizam, džoging i istezanje.